Førstkommende onsdag er det igjen klart for natt-trening på Varden. Det har vært kjempeoppmøte på natt-treningene hittil i vinter – mellom 20 og 30 stykker hver gang – og mange er veteraner som bruker muligheten til å forbedre o-teknikken nå vinterstid. Bruk natt-treningene nå i vinter til å komme i form til nattløpene på begynnelsen av sesongen. Det begynner med Bergensnatten på Liland/Ytrebygda 21. mars, deretter KM Natt på Stord 27. mars – og høydepunktet er NM Natt “på hjemmebane” i Haugesund 4. april. En del av Bergensklubbene har også Jukola som hovedmålsetning i vår – og bruker natt-treningene som oppkjøring mot Jukola.

Meld deg på her dersom du tror du dukker opp! Bedre med en påmelding for mye enn en for lite!

Vi løper i grupper på 2-3 stykker. Første gruppe tar med seg kreppapir og legger ut kreppapirstrimler på postene. Denne gangen er løypen litt kortere (rundt 4.5 kilometer), med flere korte strekk enn det vi ellers har hatt på Varden. Det foreslås å benytte en litt annen variant enn vanlig:

• Istedet for å bytte hvem som løper først idet vi finner posten, skal vi denne gangen bytte hvem som ligger først midt på strekket til neste post. Den som ligger foran får dermed trent på postarbeid (inn og ut av posten) – mens den bak må følge enda nøyere med på strekket. Den som ligger først bestemmer når nestemann skal frem og dra – og da skal nestemann rett frem og ideelt sett fortsette i samme tempo slik at vi får god flyt over treningen.

Om treningene: Det er natt-trening hver onsdag som et ledd i satsingen på de store natt-stafettene – og på NM natt i Haugesund. Treningene er åpne for alle interesserte – og vi håper på en fin gjeng som gjør hverandre bedre uke etter uke. Husk at natt-trening er veldig god o-teknisk trening også for å bli bedre om dagen! Planen er å løpe i grupper på 2-4 løpere der man veksler på å ligge først. Hver onsdag frem til over påske (med unntak av vinterferien) blir det natt-trening – fremmøtested går på rundgang mellom Varden, Stendskogen og Ytrebygda.

NB! Meld deg på for å være sikker på å få kart med inntegnet løype. Husk også å møte opp innen 1905 skal du få kart! Utløping er klokken 1910

Det ble bare tid til en økt i skogen med forenkling i vinter – nå skal vi over på et nytt viktig tema på lørdag 31/1: Fartstilpasning. For å tenke over hvor viktig det er med fartstilpasning, vil jeg du skal tenke tilbake på den forrige større bommen din du kan huske. Husker du hvorfor du bommet? Det kan godt hende du tenker at grunnen var at du var for unøyaktig med kompasset, ikke forenklet nok eller mistet kartkontakten. Men hva om du hadde gått strekket rolig i stedenfor og sett på kartet hele veien? Da hadde du nok funnet frem! Fartstilpasning går ut på å hele veien løpe i høyest mulig tempo utifra det din o-teknikk tillater – det vil si å roe ned der det er nødvendig, og øke farten der hvor det er mulig. Det som gjelder er å kjenne o-teknikken sin godt nok til å ha den optimale farten. Når vi trener fartstilpasning skal vi lære o-teknikken vår å kjenne.

Husk å melde deg på med en gang hvis du tror du kommer på trening! Siste frist for påmelding fredag kl. 12.00!

Se nederst på siden for nøyaktig fremmøtested og fremmøtetidspunkt.

Beskrivelse av opplegg: Fartstilpasning

Lørdagens opplegg består av en 8-tall sløyfe på totalt 6,4km med passering av start/mål ca. halvveis. Det er mye sti/vei med snarturer inn i terrenget for å finne posten. God løpbarhet innbyr til høy fart, men det er viktig å bremse inn i posten.

Du skal utføre treningen på følgende måte:

• Løp i konkurransetempo – samtidig som du lar o-teknikken styre tempoet. Det vil si at du skal løpe så fort du kan i alle grønne soner, og roe ned nok til å orientere nøyaktig i de oransje/røde sonene.
• Ta en pause på 5-6 minutter når du passerer start/mål halvveis – og kjør på på nytt i samme tempo på andre halvdel av løypen.
• Det er både viktig å løpe fort i de grønne sonene (presse på), og å ta seg nok tid til kartlesing i oransje/røde soner.
• Merk at du ikke alltid må senke farten betydelig i oransje/røde soner – det som er viktig er å være mer nøyaktig mer kartlesningen. I noen tilfeller kan du klare å løpe i relativt høy hastighet også i en rød sone.

Trafikklys: Forklaring av røde, grønne og oranse soner

De fleste klarer å komme seg bomfritt gjennom en løype dersom de går helt rolig gjennom. Bommene kommer dermed nesten alltid på grunn av for høy fart i forhold til orienterings-teknikken. En god o-løper kjenner sine egne begrensninger, og kan ut fra kartet se hvor han kan holde høy hastighet, og hvor han må roe helt ned.

En vanlig måte å tenke fartstilpasning på er å tenke Trafikklys – dvs. å dele hvert strekk inn i røde, oransje og grønne soner.

• De røde sonene er de vanskelige sonene. Her tar man det helt, helt med ro – og leser alle detaljer nøye. Det siste stykket inn i posten er ofte en rød sone. Tilsvarende av og til det første stykke ut av en post. Det er viktig å identifisere de røde sonene for å unngå bom!
• De grønne sonene er de enkle sonene. Her kan man løpe på i høy fart – uten å orientere så veldig nøye. Det er viktig å identifisere de grønne sonene for å kunne øke farten her! Men pass på: Store bommer kommer ofte når man tror man er i en grønn sone og egentlig er i en rød sone!
• De oransje sonene er de som er mellomvanskelige: Du må være litt forsiktig, men kan holde relativt bra fart.

Øverst på siden ser du et eksempel på noen strekk der røde, grønne og oransje soner er tegnet inn.

Forarbeid

For å få maksimalt utbytte av treningen bør du før treningen ta en gammel løype, og tegne inn ditt tenkte veivalg med røde, grønne og oransje farger for å illustrere de forskjellige sonene. Ta for eksempel denne løypen hvis du ikke finner et passende kart hjemme:

• Løypen fra Nattcupløpet på Landåsfjellet

Husk! Det kan være røde/oransje partier midt på et langt strekk der store deler av strekket er en grønn sone!

Opplegget fremover

Fremover blir det fokus på Forenkling, Fartstilpassning, Kompass og til slutt Orientering i fart.

I forkant av lørdagens o-tekniske trening med tema forenkling fikk alle i oppgave å tegne et forenklingskart (se forhåndsomtale). Her er løypen det skulle tegnes forenklingskart fra:

Følgende informasjon ble gitt om hvordan kartet skulle tegnes:

• Når du tegner forenklingskartet ditt, skal du på ALLE strekk ha med detaljer fra kurvekartet. I tillegg bør du på de fleste strekk ha med detaljer fra kartet med andre hjelpedetaljer. Detaljene fra kartet med vegetasjon/myrer er som oftest ikke like viktig for selve forenklingskartet, men du bør bruke disse detaljene til å bestemme veivalget (dvs. hvor du tegner detaljer på forenklingskartet ditt).

Analyse

Det var flott oppmøte på treningen – og i motsetning til tidligere år med treninger med tegning av eget forenklingskart, kom omtrent alle med ferdigtegnet kart denne gangen! Jeg har samlet en del av forenklingskartene – de kan sees nederst. Først litt analyse utifra det jeg så på treningen – både på hva slags forenklingskart folk hadde tegnet – og hvor folk bommet. Her ser du først mitt eget forenklingskart – med de detaljene en del glemte (etter min mening) uthevet med en blå ring:

• På vei til første post var det mange som ikke hadde med (1) kollen som skulle hjelpe deg til hvor du skulle ta av fra stien. Denne er ikke så viktig, men hvis du først vil bruke stiene, er det fort gjort å ta feil hvis du ikke har med kollen. (2) Det bratte stykket opp til posten. Det gjorde at man kunne se hvor posten skulle ligge nesten fra begynnelsen av strekket.
• På vei til 3. post var hytten veldig nyttig å ha. Men så den fra posten, og fikk dermed en lett inngang i stien.
• På vei til 4. post var kollen flott for å få en god inngang inn i posten (forlenging av posten). Det var noen av dem som ikke hadde kollen med som bommet her.
• Masten bak 5. post var suveren til å ta posten – man så den et like stykke etter 4. post – resten av strekket ble dermed en lek. Det var en del som fikk seg en bom på 5. post som ikke hadde denne med.
• Mange hadde nesten ingen detaljer på vei til 6. post, og satset på å ta den kun på kompass. Ved å ha kollen (og evt. søkket) på høyre side av streken med, fikk man en ekstra kontroll/styring.
• På vei til 7. post var det en veldig markert kolle midt på strekket. Veldig fint å ha full kontroll halvveis på strekket. Mange av dem som ikke hadde denne med fikk seg en bom her.

Forøvrig var det mange som hadde for mange detaljer med på sitt forenklingskart – det bør ikke være nødvendig å ha med mer enn det det er på eksempelet ovenfor – en del av dem på eksempelet er også overflødige. I tillegg var det også mange som glemte siste sikre når de tegnet sitt forenklingskart. Når det er sagt var det klar stigning i forhold til fjorårets øvelser – mange har blitt mye flinkere til å fokusere på høydekurver i forenklingen sin – og jeg syns jeg så mange gode forenklingskart denne gangen!

Etterarbeid

Gå gjennom kartet ditt nå etter treningen, og finn ut hvilke detaljer som egentlig var overflødige, og stryk disse ut med en blå tusj. Ta så en rød tusj, og tegn på de detaljene som du manglet og gjerne burde hatt med. Ta gjerne også en titt på forenklingskartene nedenfor og tenk gjennom hva som er bra / dårlig med en del av kartene.

De som ønsker det kan også ta en titt på oppgaven Varegg-løperne har fått til neste uke med å tegne et nytt forenklingskart.

Diverse forenklingskart fra lørdag

På lørdag skal vi i gang med et nytt tema for den o-tekniske treningen: Forenkling. Dette er et område hvor de aller fleste har noe å lære – også eliteløpere på høyt nivå. Samtidig er forenkling noe av det som det er “tyngst” å trene på – i den forstand at det krever mye tankearbeid og konsentrasjon. Denne lørdagstreningen krever en del forarbeid, siden man skal tegne sitt eget forenklingskart for den ene av de to (korte) løypene som skal løpes. Den andre løypen løper man på vanlig kart, men man skal forenkle på samme måten som på den løypen der man har tegnet eget forenklingskart. Dersom du ikke har anledning til å være med ut i skogen i helgen, vil du allikevel få veldig bra o-teknisk utbytte bare av å lese gjennom instruksjonene, og tegne ditt eget forenklingskart for den ene løypen.

Husk å melde deg på med en gang hvis du tror du kommer på trening! Siste frist for påmelding fredag kl. 12.00!

Se nederst på siden for nøyaktig fremmøtested og fremmøtetidspunkt.

Beskrivelse av opplegg: Forenkling

Det er to løyper – løype 1 og løype 2. For løype 1 skal du tegne ditt eget “forenklingskart” i forkant av treningen (se nedenfor for beskrivelse av hva et forenklingskart er). Husk å ta med dette kartet på treningen, siden det er det du skal løpe etter. For løype 2 får du vanlig kart på treningen, men skal fokusere på forenkling når du løper.

Her ser du løype 1, som du skal tegne eget forenklingskart for (trykk på kartet for større bilde):

For å hjelpe deg til å tegne forenklingskartet – og sortere ut de ulike detaljene, får du her samme løype vist på tre forskjellige kart der kun noen av detaljene er med:

• Et kurvekart
• Et kart med stier og en del andre hjelpedetaljer (stort sett svarte)
• Et kart med hovedsakelig vegetasjon og myrer

Når du tegner forenklingskartet ditt, skal du på ALLE strekk ha med detaljer fra kurvekartet. I tillegg bør du på de fleste strekk ha med detaljer fra kartet med andre hjelpedetaljer. Detaljene fra kartet med vegetasjon/myrer er som oftest ikke like viktig for selve forenklingskartet, men du bør bruke disse detaljene til å bestemme veivalget (dvs. hvor du tegner detaljer på forenklingskartet ditt).

For at det skal bli enklere for deg å tegne et forenklingskart, kan det være en fordel å starte ut med et blankt ark med bare løypen tegnet på – og da med riktige vinkler mellom postene. Skrive enten ut bildet nedenfor, eller bruk denne PDF-filen som gir hele løypen på et A4-ark i målestokk 1:3000.

Hva er et forenklingskart?

Et forenklingskart er et kart som viser kun de detaljene som er vesentlige for at du skal finne veien rundt løypen. Forenklingskartet tegnes i forhold til et gitt veivalg – det skal ikke tilpasses alle mulige veivalg på strekkene. På Varegg sin hjemmeside kan du se en del eksempler på forenklingskart tegnet av Varegg sine løpere i forbindelse med en tilsvarende trening i fjor.

Noen tips: Velg detaljer som er lett å se på lang avstand – da blir det enklere. Prøv å bruke detaljer som kan fange deg opp. Høydekurve-detaljer er ofte veldig nyttige for å finne frem. Småstier er ofte upålitelige – bruk iallefall ikke en liten sti som ditt eneste sikre punkt på veien! Og husk å tegne inn hvilken detalj posten ligger på – det er alltid nyttig!

Her ser du et forslag til forenklingskart for undertegnede for de to første postene for lørdagens trening:

Tankegangen bak forenklingskartet for disse to første strekkene er som følger: Til 1. post må man først følge stien ut fra parkeringsplassen. Det er viktig å få frem hvor på parkeringsplassen stien tar av, siden det er flere stier der. Stien skal følges opp bakken, og ved en kolle på høyre hånd skal man ta av på en liten sti til venstre. Det tar av to stier – derfor må begge tegnes inn, og retning på stiene er viktig. Deretter skal stien følges opp den bratte bakken, og høydekurvene hjelper meg inn i posten. Her kunne man brukt den lille stien som tar av til høyre litt før posten som sikkert punkt, men jeg velger å stole på høydekurvene – det er raskere og sikrere. Til 2. post bruker jeg kun høydekurvene. Dette er en enkel post dersom man bruker den store kollen til å orientere seg inn. Man kunne også valgt å ta stien rundt til høyre, men det blir langt mer komplisert, og tar også lenger tid.

Opplegget fremover

Fremover blir det fokus på Forenkling, Fartstilpassning, Kompass og til slutt Orientering i fart.

Etter flere omganger med kurvetrening før jul – og også på onsdagens natt-trening – er det nå klart for å se hva vi har lært på “eksamen” førstkommende lørdag. Da er det klart for kurveløp på Arboretet (Milde) – med Gneist som arrangør. Det blir fire sløyfer med varierende vanskelighetsgrad – slik at opplegget vil passe bra for alle. Total lengde på alle sløyfene er 5.7 km – men man trenger selvsagt ikke ta alle. Kurveorientering er en av de viktigste basiskunnskapene for en o-løper: Hvis du ikke kan forstå og bruke høydekurvene kan det gå bra i mange tilfeller – men iblant blir det totalbom når man ikke har høydekurvene i bakhånd som sikkerhet! Prøv deg på Arboretet, da vel!

Husk å melde deg på med en gang hvis du tror du kommer på trening! Siste frist for påmelding fredag kl. 12.00!

Beskrivelse av opplegg: Kurveorientering

Fremmøte er på parkeringsplassen til Arboretet. Det er 5 minutters jogging til start. De fleste detaljene er fjernet fra kartet, slik at det nesten bare er høydekurver igjen. Det er 4 sløyfer på tilsammen 5,7 km på kurvekart – med varierende vanskelighetsgrad. Valgfri rekkefølge og retning på sløyfene.Det er postenheter og treningsskjermer på postene. Mellom hver sløyfe og etter siste sløyfe skal man stemple på målposten.

Til slutt er det rolig jogg tilbake til parkeringsplassen hvor man får strekktider.

Et par små tips til dem som tidligere har hatt problemer med kurveorientering:

• Før du forlater posten må du ha studere strekket frem til neste post (planlegge strekket), og finne 3-5 tydelige detaljer som skal hjelpe deg til å vite at du er på rett vei på strekket. Det kan være tydelige søkk, store koller, større flate partier, osv.
• Lag deg en intern sjekkliste med disse detaljene, og “kryss av” hver gang du passerer en av disse detaljene. Sjekk alltid at retningen er riktig når du fortsetter videre fra et av disse sjekkpunktene.
• Dersom et av disse sjekkpunktene ikke dukker opp når det skal, er noe gale! Da må du ikke bare fortsette, men istedenfor (1) Sjekke hvilken retning du har løpt i – var det riktig? (2) Forsøke å finne ut hvor du kan ha løpt istedenfor.

Opplegget fremover

I januar blir det perioder med fokus på Forenkling, Fartstilpassning, Kompass og til slutt Orientering i fart (se terminlisten i høyre marg.)