Lørdagens o-tekniske trening er flyttet (NB! Merk - var tidligere Ytrebygda/Milde) til mer urbant miljø - med start helt nede ved havoverflaten - for å unngå all den tunge snøen i terrenget. Gneist inviterer til en spennende og fartsfylt sprinttrening på nytt kart i terrengbiten langs Store Lungegårdsvann like ved Bergen sentrum lørdag den 21/2 - med vekt på sikker orientering til 1. post og å beholde roen under press fra andre løpere.

Det blir en rekke små løyper bestående av starttrekant og 1-2 poster. Det løpes i grupper på 3-4 personer som er noenlunde jevne o-teknisk: På hver start skal alle i gruppen snu kartet på likt, og så er det bare å finne ut hvor man skal - storme i vei - og så er det førstemann til mål. NB! Noen av løypene kan være gaflet! Det blir 3 poeng for seier, 2 poeng for 2. plass og 1 poeng for 3. plass på hver løype - vinneren i hver gruppe er den som kommer ut med flest poeng til slutt. Ovenfor ser du et tilsvarende opplegg som ble løpt på en sprintsamling i Canada i helgen.

Husk å melde deg på med en gang hvis du tror du kommer på trening! Siste frist for påmelding fredag kl. 12.00!

Beskrivelse av opplegg: Sprinttrening

Lørdagens opplegg består av en sprinttrening der poenget er å trene seg opp i å ta raske avgjørelser og lese seg raskt inn i kartet på vei til første post på en sprintløype. For å trene på dette får man flere små løyper med bare noen få poster der det er om å gjøre å være først til de første postne.

Det blir en rekke små løyper bestående av starttrekant og 1-2 poster. Det løpes i grupper på 3-4 personer som er noenlunde jevne o-teknisk: På hver start skal alle i gruppen snu kartet på likt, og så er det bare å finne ut hvor man skal - storme i vei - og så er det førstemann til mål. Det blir 3 poeng for seier, 2 poeng for 2. plass og 1 poeng for 3. plass på hvert løype - vinneren i hver gruppe er den som kommer ut med flest poeng til slutt.

Det anbefales 10-15 minutters rolig oppvarming før man setter i gang. Oppvarmin bør helst gjøres i retning Høyteknologisenteret på gangvei langs Store Lundegårdsvann.

Det er noen år siden sist det var snøforhold for Bergensmesterskap i Skiorientering. Nå er forholdene gode - og dermed er det klart for Bergensmesterskap i Ski-orientering på Fløyen (se kartutsnitt over) førstkommende lørdag - den 14. februar. Fremmøte er ved øvre Fløybanestasjon - og starten går mellom 13 og 14. Ta hensyn til turgåere/familier - særlig i nedkjøringer! For at du skal kunne være med selv om du ikke har ski, er det egne klasser for løping både i den korte og den lange løypen.

• Husk påmelding her innen fredag 13/2 kl. 12.00. Heller en påmelding for mye enn en for lite så vi er sikker på at vi har mange nok kart!

Innbakt i løpet er også klubbmesterskap i skiorientering for Varegg. Bergensmesterskapet i skiorientering erstatter den o-tekniske treningen denne lørdagen.

Løyper og klasser

• Lang løype (5.0 km - 12 poster). H17-, D17-, H40-, D40-, Løplang
• Kort løype (3.2 km - 9 poster). H-13, D-13, H-16, D-16, Løpkort

NB! For klassene Løping lang og Løping kort er det strengt forbudt å løpe i skisporene eller mellom skisporene i lysløypen. Her må det løpes i dypsnøen helt utenfor skisporene! På veiene der det ikke er preparert skispor kan man løpe som normalt.

Tidtakning blir gjort med vanlige løperbrikker. Dersom du ikke har løperbrikke - vær vennlig å opplyse om det ved påmelding. Dersom du er forhåndspåmeldt med riktig brikkenummer og klasse trenger du ikke å registrere deg før start men kan gå rett til start.

Skivalg/kart

Det er ikke kjørt egne løyper til Bergensmesterskapet i skiorientering - det vanlige løypenettet og veiene på Fløyen benyttes. På kartet (se utsnitt på toppen) er alle veier der det går an å gå på ski merket med grønne linjer som på et vanlig ski-o kart. De bredeste veiene/løypene er markert med heltrukken grønn linje, de litt smalere med stipplet grønn linje, og de enda smalere med grønne prikker. Det er tillatt å kutte mellom løypene, men det vil bare unntaksvis lønne seg. Det er mulig å benytte enten klassiske eller skøyteski, men det vil vanligvis lønne seg å bruke skøyteski dersom man har god skøyteteknikk.

Ta deg gjerne en skitur på Fløyen i forbindelse med Bergensmesterskapet i skiorientering!

Dersom været holder seg kaldt frem mot kommende helg slik som det er meldt, er det planlagt at lørdagens o-tekniske trening den 14. februar blir byttet ut med Bergensmesterskap i ski-orientering på Fløyen. Start er planlagt til vanlig tidspunkt for lørdagstreningene - klokken 14.00.

Dersom snøen skulle forsvinne, blir det istedenfor o-teknisk trening på Ytrebygda som opprinnelig planlagt. Følg med på HOK-Bloggen på torsdag 12/2 for endelig avgjørelse.

Førstkommende onsdag er det igjen klart for natt-trening på Varden. Det har vært kjempeoppmøte på natt-treningene hittil i vinter - mellom 20 og 30 stykker hver gang - og mange er veteraner som bruker muligheten til å forbedre o-teknikken nå vinterstid. Bruk natt-treningene nå i vinter til å komme i form til nattløpene på begynnelsen av sesongen. Det begynner med Bergensnatten på Liland/Ytrebygda 21. mars, deretter KM Natt på Stord 27. mars - og høydepunktet er NM Natt “på hjemmebane” i Haugesund 4. april. En del av Bergensklubbene har også Jukola som hovedmålsetning i vår - og bruker natt-treningene som oppkjøring mot Jukola.

Meld deg på her dersom du tror du dukker opp! Bedre med en påmelding for mye enn en for lite!

Vi løper i grupper på 2-3 stykker. Første gruppe tar med seg kreppapir og legger ut kreppapirstrimler på postene. Denne gangen er løypen litt kortere (rundt 4.5 kilometer), med flere korte strekk enn det vi ellers har hatt på Varden. Det foreslås å benytte en litt annen variant enn vanlig:

• Istedet for å bytte hvem som løper først idet vi finner posten, skal vi denne gangen bytte hvem som ligger først midt på strekket til neste post. Den som ligger foran får dermed trent på postarbeid (inn og ut av posten) - mens den bak må følge enda nøyere med på strekket. Den som ligger først bestemmer når nestemann skal frem og dra - og da skal nestemann rett frem og ideelt sett fortsette i samme tempo slik at vi får god flyt over treningen.

Om treningene: Det er natt-trening hver onsdag som et ledd i satsingen på de store natt-stafettene - og på NM natt i Haugesund. Treningene er åpne for alle interesserte - og vi håper på en fin gjeng som gjør hverandre bedre uke etter uke. Husk at natt-trening er veldig god o-teknisk trening også for å bli bedre om dagen! Planen er å løpe i grupper på 2-4 løpere der man veksler på å ligge først. Hver onsdag frem til over påske (med unntak av vinterferien) blir det natt-trening - fremmøtested går på rundgang mellom Varden, Stendskogen og Ytrebygda.

NB! Meld deg på for å være sikker på å få kart med inntegnet løype. Husk også å møte opp innen 1905 skal du få kart! Utløping er klokken 1910

Det ble bare tid til en økt i skogen med forenkling i vinter - nå skal vi over på et nytt viktig tema på lørdag 31/1: Fartstilpasning. For å tenke over hvor viktig det er med fartstilpasning, vil jeg du skal tenke tilbake på den forrige større bommen din du kan huske. Husker du hvorfor du bommet? Det kan godt hende du tenker at grunnen var at du var for unøyaktig med kompasset, ikke forenklet nok eller mistet kartkontakten. Men hva om du hadde gått strekket rolig i stedenfor og sett på kartet hele veien? Da hadde du nok funnet frem! Fartstilpasning går ut på å hele veien løpe i høyest mulig tempo utifra det din o-teknikk tillater - det vil si å roe ned der det er nødvendig, og øke farten der hvor det er mulig. Det som gjelder er å kjenne o-teknikken sin godt nok til å ha den optimale farten. Når vi trener fartstilpasning skal vi lære o-teknikken vår å kjenne.

Husk å melde deg på med en gang hvis du tror du kommer på trening! Siste frist for påmelding fredag kl. 12.00!

Se nederst på siden for nøyaktig fremmøtested og fremmøtetidspunkt.

Beskrivelse av opplegg: Fartstilpasning

Lørdagens opplegg består av en 8-tall sløyfe på totalt 6,4km med passering av start/mål ca. halvveis. Det er mye sti/vei med snarturer inn i terrenget for å finne posten. God løpbarhet innbyr til høy fart, men det er viktig å bremse inn i posten.

Du skal utføre treningen på følgende måte:

• Løp i konkurransetempo - samtidig som du lar o-teknikken styre tempoet. Det vil si at du skal løpe så fort du kan i alle grønne soner, og roe ned nok til å orientere nøyaktig i de oransje/røde sonene.
• Ta en pause på 5-6 minutter når du passerer start/mål halvveis - og kjør på på nytt i samme tempo på andre halvdel av løypen.
• Det er både viktig å løpe fort i de grønne sonene (presse på), og å ta seg nok tid til kartlesing i oransje/røde soner.
• Merk at du ikke alltid må senke farten betydelig i oransje/røde soner - det som er viktig er å være mer nøyaktig mer kartlesningen. I noen tilfeller kan du klare å løpe i relativt høy hastighet også i en rød sone.

Trafikklys: Forklaring av røde, grønne og oranse soner

De fleste klarer å komme seg bomfritt gjennom en løype dersom de går helt rolig gjennom. Bommene kommer dermed nesten alltid på grunn av for høy fart i forhold til orienterings-teknikken. En god o-løper kjenner sine egne begrensninger, og kan ut fra kartet se hvor han kan holde høy hastighet, og hvor han må roe helt ned.

En vanlig måte å tenke fartstilpasning på er å tenke Trafikklys - dvs. å dele hvert strekk inn i røde, oransje og grønne soner.

• De røde sonene er de vanskelige sonene. Her tar man det helt, helt med ro - og leser alle detaljer nøye. Det siste stykket inn i posten er ofte en rød sone. Tilsvarende av og til det første stykke ut av en post. Det er viktig å identifisere de røde sonene for å unngå bom!
• De grønne sonene er de enkle sonene. Her kan man løpe på i høy fart - uten å orientere så veldig nøye. Det er viktig å identifisere de grønne sonene for å kunne øke farten her! Men pass på: Store bommer kommer ofte når man tror man er i en grønn sone og egentlig er i en rød sone!
• De oransje sonene er de som er mellomvanskelige: Du må være litt forsiktig, men kan holde relativt bra fart.

Øverst på siden ser du et eksempel på noen strekk der røde, grønne og oransje soner er tegnet inn.

Forarbeid

For å få maksimalt utbytte av treningen bør du før treningen ta en gammel løype, og tegne inn ditt tenkte veivalg med røde, grønne og oransje farger for å illustrere de forskjellige sonene. Ta for eksempel denne løypen hvis du ikke finner et passende kart hjemme:

• Løypen fra Nattcupløpet på Landåsfjellet

Husk! Det kan være røde/oransje partier midt på et langt strekk der store deler av strekket er en grønn sone!

Opplegget fremover

Fremover blir det fokus på Forenkling, Fartstilpassning, Kompass og til slutt Orientering i fart.