Førstkommende lørdag skal vi inn på et nytt tema i den o-tekniske vintertreningen: Fartstilpasning. Dette er et sentralt emne i den o-tekniske treningen – så her gjelder det å få med seg de treningene som er. Godt over 50% av bommene til Varegg sine ungdommer og juniorer kan spores tilbake til manglende fartstilpasning. De fleste finner nemlig frem hvis de tar det nok med ro! Merk: Også på denne treningen er det viktig å gjøre skikkelig forarbeid hjemme!

• Husk å melde deg på med en gang hvis du tror du kommer på trening – siste frist fredag 12.00!
• Husk å laste ned/gå gjennom løypen på skrivebordet med fargeblyanter på forhånd, og tegne inn dine røde, oransje og grønne soner (se forklaring nedenfor). Da før du mest ut av treningen! (du kan evt. også tegne i et tegneprogram på datamaskinen – du trenger ikke dette kartet under treningen – da får du utdelt nytt kart!

Trafikklys: Opplegg

De fleste klarer å komme seg bomfritt gjennom en løype dersom de går helt rolig gjennom. Bommene kommer dermed nesten alltid på grunn av for høy fart i forhold til orienterings-teknikken. En god o-løper kjenner sine egne begrensninger, og kan ut fra kartet se hvor han kan holde høy hastighet, og hvor han må roe helt ned. Dette kalles “Fartstilpasning”.

NB! For å få maksimalt utbytte av treningen bør du løpe i høyt tempo, slik at det virkelig blir snakk om fartstilpasning!

En vanlig måte å tenke fartstilpasning på er å tenke Trafikklys – dvs. å dele hvert strekk inn i røde, oransje og grønne soner.

• De røde sonene er de vanskelige sonene. Her tar man det helt, helt med ro – og leser alle detaljer nøye. Det siste stykket inn i posten er ofte en rød sone. Tilsvarende av og til det første stykke ut av en post. Det er viktig å identifisere de røde sonene for å unngå bom!
• De grønne sonene er de enkle sonene. Her kan man løpe på i høy fart – uten å orientere så veldig nøye. Det er viktig å identifisere de grønne sonene for å kunne øke farten her! Men pass på: Store bommer kommer ofte når man tror man er i en grønn sone og egentlig er i en rød sone!
• De oransje sonene er de som er mellomvanskelige: Du må være litt forsiktig, men kan holde relativt bra fart.

Her ser du et eksempel på noen strekk der røde, grønne og oransje soner er tegnet inn:

Før denne treningen skal du tegne inn tilsvarende røde, grønne og oransje soner på løypen som du finner nedenfor (last den ned som PDF-fil her og skriv den ut – bruk tusj! Eller bruk et tegneprogram på datamaskinen.) Og ta deg tid til å tenke skikkelig gjennom strekkene!

Dette kartet skal du ikke ha med deg ut i skogen! Istedenfor skal du løpe gjennom løypen med nytt kart som du får utdelt på treningen – og være veldig bevisst på trafikklys-sonene underveis. Etter treningen skal du så tegn inn veivalget ditt for der du løp med rødt, oransje og grønt utifra sånn du tenkte underveis. Sammenlign dette med det du tegnet på forhånd. Ble det likt? Hvorfor ble det forskjellig dersom de ble forskjellige?

Dersom du bommet i de sonene du trodde var enkle, så kan du vurdere om du kanskje burde sett at dette ikke var så lett som du trodde. Du skal også vurdere om noen av sonene som man hadde angitt som vanskelige egentlig var lettere, fordi du overså detaljer når du så på løypen i forkant.

Fokus på fartstilpasning

De neste lørdagene blir det fokus på fartstilpasning. Deretter blir det en periode med Kompass/retningsløping og til slutt Orientering i fart (se terminlisten for o-tekniske treninger) og link til utfyllende informasjon om hvert tema i høyre marg.

Se Varegg sin hjemmeside for foreslått etterarbeid etter treningen på forenklingskart – inkludert 4-5 eksempler på forenklingskart fra noen av deltakerne på treningen.

Varegg og Fana samarbeider om natt-treninger 12 onsdager i vinter som et ledd i satsing på de store natt-stafettene. Treningene er åpne for alle interesserte – også for andre klubber – og vi håper på en fin gjeng som gjør hverandre bedre uke etter uke. Husk at natt-trening er veldig god o-teknisk trening også for å bli bedre om dagen! Planen er å løpe i grupper på 2-4 løpere der man veksler på å ligge først.

Meld deg på her dersom du tror du dukker opp! Bedre med en påmelding for mye enn en for lite!

Hver onsdag frem til over påske (med unntak av vinterferien) blir det natt-trening – fremmøtested går på rundgang mellom Varden, Stendskogen og Ytrebygda. Onsdag 9/1 er det igjen natt-trening fra Varden skole – fremmøte klokken 1900. Vi bruker Knappenfjellet-kartet – og alle får ferdig trykket løype (se reportasje og deler av løypen fra den første natt-treningen før jul her). NB! Meld deg på for å være sikker på å få kart med inntegnet løype. Vi lager noen ekstra kart i forhold til påmeldinger – men ikke veldig mange! Meld deg på – og sett lykten på lading med en gang!

Vi løper i grupper på 3-4 stykker. Første gruppe tar med seg dopapir og legger ut dopapirstrimler på postene. Følgende fire trenings-varianter kan gjøres i gruppene:

• Følg Jon: Man veksler på å ligge først, mens de andre ligger bak og kontrollerer. Begynn alle natt-treningene med “Følg Jon” på første del av løypen.
• Stafett-trening variant 1 / Bomme-trening: Èn løper foran og ser på kartet (lederen), mens de andre i gruppen ligger bak uten å se på kartet. På et eller annet tidspunkt på strekket (gjerne i nærheten av posten), gir lederen beskjed om at de andre kan se på kartet, og da er det førstemann til posten. Poeng 3-2-1 til løperne ettersom når de kommer til posten. NB! Bruk bomme-trening mot slutten av økten!
• Stafett-trening variant 2: Som bomme-trening, men løperne som løper bak får se på kartet underveis. På denne varianten kan løperne gjerne “slippes fri” midt på strekket. I denne varianten får også “lederen” poeng.
• Leder-press trening: Flere av natt-løypene på onsdagene er lagt opp slik at det er klynger med 3-5 kortstrekk etter hverandre – noe som egner seg bra for lederpress-trening. Fremgangsmåte: En av løperne får et forsprang på 1 minutt (evt. 30-45 sekunder). Han skal så prøve å komme seg frem til siste post i “klyngen” med poster uten å bli tatt igjen av de andre løperne som jager ham. Igjen er det poeng 3-2-1 til løperne ettersom når de kommer til posten.

Etter å ha trent to ganger på ulike momenter innenfor forenkling, er det lørdag 5/1 klart for en litt tøffere utfordring: Nå skal man tegne sitt eget forenklingskart i forkant av treningen, ta dette med ut i skogen, og finne frem etter dette. For dem som ikke har tegnet forenklingskart på forhånd er det mulig å gjøre det på stedet, men det anbefales absolutt å gjøre forarbeidet hjemme før man drar på trening. Derfor er kartet også lagt ut allerede nå!

• Husk å melde deg på med en gang hvis du tror du kommer på trening – siste frist fredag 12.00!
• Husk å skrive ut blank løype, og tegne ditt eget forenklingskart før treningen! Dette er obligatorisk forarbeid – se nedenfor for instruksjoner! Erfaring fra Varegg viste at det kan være en fordel å tegne forenklingskartet i noe større målestokk – dvs. en løype på en hel A4 side. Last disse ned herfra: Løype 1 / Løype 2.

Forenkling og forenklingskart

På denne treningen skal du tegne ditt eget forenklingskart for å lære deg til hvilke detaljer som er de vesentligste detaljene på kartet – og få prøvd det ut i praksis (les om forenkling her). Det er laget tre sløyfer – for to av sløyfene skal du tegne ditt eget forenklingskart, for den siste sløyfen skal du løpe på vanlig kart og prøve å bruke de samme forenklingsprinsippene. Du bør begynne med en av løypene på forenklingskart – men kan selv velge rekkefølgen på de to siste sløyfene.

Sløyfe 1

Ovenfor ser du sløyfe 1. Du skal selv tegne et kart som inneholder nøyaktig de detaljene du trenger for å finne frem rundt løypen (ikke for mange, ikke for få). Skriv ut løypen på et blankt ark herfra (eller herfra) som utgangspunkt så du får kompass-retningene riktig.

Et eksempel på et slikt forenklingskart for den første posten ser du til høyre. Merk at dette er undertegnede sitt forenklingskart, og at dette ikke passer for alle. Du må tegne et forenklingskart som passer for deg – og som du finner frem etter. På strekket til første post har jeg planlagt å ta veivalget på stien rundt til høyre, og har derfor lagt vekt på detaljer langs dette veivalget. Først følger jeg langt venstresiden av den store kollen til jeg kommer til stien, så følger jeg stien til det flater ut etter stupet på høyre hånd, deretter løper jeg på kurs mot den lille kollen som ligger på kanten av den store kollen. Postdetaljen er et høydepunkt med en stein til venstre for høydepunktet. Høydekurve-detaljer er viktigst for meg, og myren like før posten har jeg ikke planlagt å bruke i orienteringen min.

Noen tips: Velg detaljer som er lett å se på lang avstand – da blir det enklere. Prøv å bruke detaljer som kan fange deg opp. Høydekurve-detaljer er ofte veldig nyttige for å finne frem. Småstier er ofte upålitelige – i Åstveitskogen er det ikke lett å orientere etter småstiene. Og husk å tegne inn hvilken detalj posten ligger på – det er alltid nyttig!

Sløyfe 2
Nedenfor ser du sløyfe 2. Følg samme fremgangsmåte som ovenfor – du finner igjen løypen på et blankt ark her (eller her).

Sløyfe 3
Sløyfe 3 skal du løpe på vanlig kart som du får utdelt på treningen.

Fokus på forenkling

Frem til begynnelsen av januar har vi fokus på “oversetting kart < -> terreng” – og da spesielt på høydekurveorientering
i november og forenkling i desember og begynnelsen av januar.
Deretter blir det perioder med fartstilpassning, Kompass og til slutt Orientering i fart (se terminlisten for o-tekniske treninger) og link til utfyllende informasjon om hvert tema i høyre marg.

For at de o-tekniske treningene utover skal bli så gode som mulig, håper jeg alle som har vært på en av de to forenklings-treningene kan ta seg tid til å evaluere de o-tekniske treningene de har vært på – og gjerne legge inn en kommentar. Det er god tilbakemelding for både arrangøren og for oss som administrerer treningene!

• Evaluering av treningen 8/12 (Forenkling – Stendafjellet):
• Evaluering av treningen 15/12 (Forenkling – Munkebotn):